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預防產后乳房下垂的簡單瑜伽動作

FABUSHIJIAN:2015-04-23

ZUOZHE: YUMIZHIJIA

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適合孕婦全程十月練習的腰背肌強化組合

功效說明:
在孕期,腰背部肌肉能力顯得尤為重要。隨著胎兒成長,身體負重有很大變化。整整10個月,腹部不斷增加的重量全靠腰背部肌肉力量上提,加之骨盆底肌的支撐,才能保持正確的上半身姿勢。加強腰背部肌肉力量更有助于乳房的保健,往往孕期和產后乳房下垂都和不夠挺拔的腰背姿勢相關。
 
動作:
1 準備姿勢,雙膝著地稍微分開,雙手扶地,稍比肩寬。讓大腿和手臂垂直地面,調整重心在中段,自然均勻的腹式呼吸。
腰背肌強化組合1
2 緩慢吸氣背部上提,頸椎和頭部自然下垂,唇微張吐氣,自然呼吸,保持姿勢幾秒鐘。充分舒展背部肌肉群。
腰背肌強化組合2
3 再次緩慢吸氣背部下沉,挺胸抬頭,眼睛平視,唇微張吐氣,自然呼吸,保持幾秒鐘。尾椎上翹,腰背肌向上延展(注意臀部放松,同時將會陰和肛門向外,向上推,刺激此部位血液循環。圖2、 3配合可以反復幾次練習)。
腰背肌強化組合3
4 將一條腿向后伸直,腳尖點地,自然呼吸(避免過度塌腰,始終保持腰背平穩)。
腰背肌強化組合4
5 緩慢抬腿,高度適中,腳尖帶動整體背部肌肉延伸(可重復點地到抬腿2一3次)。
腰背肌強化組合5
6 收回雙膝著地,進行反向練習。
腰背肌強化組合6
7 兩腿分別抬起高度要基本一致,避免向上掀胯。
腰背肌強化組合7
8 收回,將雙膝兩側分開比肩寬,腳尖相對。身體重心后移,挺胸頭稍微后仰,強化腰背肌能量,同時刺激盆骨區域血液循環。自然呼吸,保持10秒左右。
腰背肌強化組合8
9 用靠枕輔助稍事休息,結束練習(按照不同孕周數調整靠枕高度,避免壓到腹部)。
腰背肌強化組合9
 
我的提示:

這是一組地面練習體式,選擇柔軟的墊子,讓跪姿膝蓋感覺舒適。完全放松的腹部會給胎寶寶提供更大活動空間,調整胎寶寶在宮內不良胎位,讓孕媽咪和胎寶寶同享瑜伽體位練習給身體增強的能量感。


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